02-01-2020, 07:29 PM
Çevrimdışı
Lif Tüketiminin Yararları
Posa, yani besinsel lif aslında algılandığı gibi tek bir besin öğesi değildir. Posa, vücudumuzun sindiremediği veya emilimini yapamadığı kompleks karbonhidratlara verilen isimdir.
Suda erimeyen posalar, atık maddelerin bağırsak içinde hareket etmesini sağlar.
Suda eriyenler ise bağırsakları düzenli çalıştırarak kabızlığı önler.
Posalar, çözünen ve çözünmeyenler olarak iki tiptir. Çözünen posalar suda erir, çözünmeyen posalar ise erimez. Çözünmeyen posaları bağırsak kaslarını harekete geçiren posalar olarak adlandırabiliriz. Her ne kadar çözünmeseler de kendileri sindirilmeden atık maddelerin bağırsak içindeki hareketini sağlarlar. Bu nedenle de “vücudun süpürgesi” olarak bilinirler. Çözünen posalar ise dışkıya yumuşaklık, jel kıvamı ve hacim kazandırarak bağırsakların düzenli çalışmasını sağlar ve bu sayede kabızlığı önlerler.
Posa, ette, sütte,balıkta yok. Sadece sebze, tahıl, meyve ve yemiş gibi toprakta yetişen gıdalarda var.
Peki posa neden beslenmemiz için önemli?
Lif tüketiminin yararları
1- Yeterli miktarda besinsel lif tüketimi kalp hastalığına karşı koruyor. Mevcut araştırmalar günde 12 ila 33 gram lifin kan basıncını düşürebileceğini, kan kolesterol seviyelerini daha iyi hale getireceğini ve kardiyovasküler hastalıklarla ilişkilendirilen “enflamasyonu” azaltabileceğini gösteriyor. Diyete eklenen her 10 gram lif, kalp hastalığından ölme riskini yüzde 27 azaltıyor.
2-Çözülebilir lifler kandaki kötü kolesterolü düşürüyor. Çözülebilir lifler vücuttan geçerken suyu emerek LDL kolesterolün vücuttan çıkarılmasına yardımcı oluyor. Yüksek miktarda çözülebilir lif içeren besinler arasında elma, arpa, yulaf, fasulye ve diğer baklagiller, sebze ve meyveler var.
3- Çözülemeyen lifler bağırsakların “boşaltımını” kolaylaştırır. Bu besinsel liflerin tüketimi arttıkça dışkı miktarı da artar. Sonuç vücutta daha hızlı bir yolculuk ve daha fazla normal bağırsak hareketidir. Tam tahıllı ekmek veya esmer pirinç gibi tam tahıllı yiyecekler çözülemeyen lifler için iyi bir kaynaktır. Bazı yiyecekler doğal laksatif olan maddeler içerir. Bunlar arasında lahana, ravent, bal, incir, erik, ahududu, çilek ve pişirilmiş elma bulunur.
4- Besinsel lifdiyabeti kontrol etmeye yardımcı olabilir. Hatırlayın; besinsel lif vücut tarafından emilmeyen bir karbonhidrattır. Bu nedenle lif açısından zengin bir diyet daha az kan şekerine dönüşen total karbonhidrat demektir. Ayrıca yüksek lifli yiyecekler daha yavaş sindirilirler ve sonuç olarak yemek sonrası kan şekeri daha yavaş yükselir.
5-Besinsel lif gastrointestinal yolun sağlığına iyi gelir. Meyve, sebze ve tam tahıllarda bulunan bazı doğal lif çeşitleri kalın bağırsakta mayalanır ve vücudumuzun kalsiyum gibi önemli mineralleri emmesine yardımcı olabilir.
6-Besinsel lif, kilo almaya karşı koruyucu olabilir. İnsan vücudu liften hiçbir enerji veya kalori almaz. Bu nedenle lif açısından zengin besinler yediğimiz zaman bizi doyuran ancak göbeğe dönüşmeyen bir “kütle” yemiş oluruz ayrıca lifi yüksek yiyecekleri çok çiğnemek gerekir. Yemeğinizi ne kadar çok çiğnerseniz o kadar kalori harcarsınız ve metabolizmaya yardım edersiniz. Üstelik lif açısından zengin yiyeceklerin kalorisi daha düşüktür. Örneğin bir kase brokolide (lif açısından zengin) 25 kalori varken, bir kase pilavda (lif oranı düşük) 200 kaloriden fazla vardır.
Ne kadar lİfe İhtİyacımız var?
Yediğimiz her 1000 kalori için yaklaşık 14 gram besinsel lif öneriliyor. Bu çoğu yetişkin kadın için 25 gram, erkekler için ise 38 gram anlamına geliyor. Çoğu sebze, meyve ve tahılda porsiyon başına 2-3 gram besinsel lif bulunuyor. Pişirilmiş kuru fasulye ve baklagillerde kap başına 10 ila 15 gram besinsel lif bulunuyor.
Bu yüzden meyvelerin suyu yerine kendini tercih edin.
Kabukları ile yenebilen meyveleri soymadan tüketin.
Haftada 1-2 kez mutlaka kurubaklagil tüketin.
Salatalarınıza haşlanmış mercimek, barbunya gibi tahıllar ekleyin.
Tahılların kepeği ayrılmamış tam taneli olanlarını tercih edin.
Kahvaltı için tahıl gevreklerini göz ardı etmeyin.
Kuru baklagillerin neden olduğu gazı önleyebilmek için
Kuru baklagilleri hazırlarken akşamdan önce suya ıslatın, ancak pişirirken bu ıslatılan suda değil yeni temiz su ile pişirin.
Kuru baklagillerin pişmesi için yeterli zamanı ayarlayın ve tam olarak pişmesini sağlayın.
Konserve edilmiş kuru baklagillerin suyunu dökün ve temiz su ile yıkayıp, pişirin.
milliyet, 26/11/2008
Lifli Besinler Yararlımı Zararlımı?
Imperial adlı kanserle mücadele vakfı adına araştırmalar yapan İngiliz beslenme uzmanı Dr. Robert Goodlad, lifli besinleri fazla tüketen kişilerde bağırsak kanserine yakalanma riskinin, diğerlerine oranla yüzde 35 oranında arttığını öne sürdü.
Imperial adlı kanserle mücadele vakfı adına araştırmalar yapan İngiliz beslenme uzmanı Dr. Robert Goodlad, lifli besinleri fazla tüketen kişilerde bağırsak kanserine yakalanma riskinin, diğerlerine oranla yüzde 35 oranında arttığını öne sürdü. lifli besinlerin birçok faydası da bulunmaktadır.
Dünya Sağlık Örgütü´nün araştırmasına göre, lifli gıdalar şişmanlatmıyor, üstelik şeker, kolesterol, bağırsak kanseri gibi hastalıklardan da koruyor.
Lifli besinlerin yeterince alınmaması birçok hastalığı beraberinde getiriyor. Lifli besinlerin eksikliği uzun vadede şeker, kolesterol, bağırsak kanseri ve şişmanlık gibi rahatsızlıklara yol açıyor.
LİFLİ GIDA TOK TUTAR
Günlük gıda tüketiminde önemli bir yere sahip olan lifli besinler hacimlerinin 20 kadar genişleme özelliğine sahip olduğu için tokluk hissi yaratıyor ve yeme isteğini azaltıyor. Enerji oranları düşük olan lifli besinler, kan şekeri, kolesterol denetimini ve kanserojen maddeleri tutarak boşaltımla atılmasını sağlıyor.
SİNDİRİM SİSTEMİNİN DOSTU
Öte yandan lifli besinler sindirim sistemini de rahatlatıyor. Kişinin günlük lifli gıda ihtiyacı 30 gramdır.
Ancak günlük beslenme öğünlerinde bunun ancak yarısı alınabiliyor. Kepek, çavdar, köy ekmeği, fıstık, kabuklu armut, marul, fındık, havuç, elma ve sarımsak lif açısından zengin gıdalar arasında yer alıyor.
Bol lifli diyet için öneriler
Lif, bitkisel besinlerin sindirilemeyen bölümüdür. Lifli beslenme kabızlığın, divertikülozun ve irritabl kolon sendromunun önlenmesinde ve kontrolünde yarar sağlar. Lifin kolon kanseri riskinin azaltılmasına, diyabet ve yüksek kolesterol gibi rahatsızlıkların önlenmesine yardımcı olabildiğine ilişkin kanıtlar vardır.
Diyette çözünebilir ve çözünmez olmak üzere iki tip lif vardır. Farklı bitkisel besinlerde bu liflerin miktarları değişiktir. Çözünmez lif kabızlığı önler. Buğday kepeği, tüm tahıllar ve bazı sebzeler bol miktarda lif içerir.
Lifin fayda sağlaması için bol miktarda su içmek de önemlidir çünkü lif ince bağırsaktaki sıvıyı emerek yumuşak kitleli bir dışkı oluşturur.
Liften zengin yiyeceklerle dengelenmiş öğünler barsak fonksiyonu için yararlıdır.
Günde en azından 25 gram lif tüketilmelidir. Farklı liflerin vücutta farklı fonksiyonları vardır.
Çeşitli yüksek lifli besinleri seçmek önemlidir.
Posa, yani besinsel lif aslında algılandığı gibi tek bir besin öğesi değildir. Posa, vücudumuzun sindiremediği veya emilimini yapamadığı kompleks karbonhidratlara verilen isimdir.
Suda erimeyen posalar, atık maddelerin bağırsak içinde hareket etmesini sağlar.
Suda eriyenler ise bağırsakları düzenli çalıştırarak kabızlığı önler.
Posalar, çözünen ve çözünmeyenler olarak iki tiptir. Çözünen posalar suda erir, çözünmeyen posalar ise erimez. Çözünmeyen posaları bağırsak kaslarını harekete geçiren posalar olarak adlandırabiliriz. Her ne kadar çözünmeseler de kendileri sindirilmeden atık maddelerin bağırsak içindeki hareketini sağlarlar. Bu nedenle de “vücudun süpürgesi” olarak bilinirler. Çözünen posalar ise dışkıya yumuşaklık, jel kıvamı ve hacim kazandırarak bağırsakların düzenli çalışmasını sağlar ve bu sayede kabızlığı önlerler.
Posa, ette, sütte,balıkta yok. Sadece sebze, tahıl, meyve ve yemiş gibi toprakta yetişen gıdalarda var.
Peki posa neden beslenmemiz için önemli?
Lif tüketiminin yararları
1- Yeterli miktarda besinsel lif tüketimi kalp hastalığına karşı koruyor. Mevcut araştırmalar günde 12 ila 33 gram lifin kan basıncını düşürebileceğini, kan kolesterol seviyelerini daha iyi hale getireceğini ve kardiyovasküler hastalıklarla ilişkilendirilen “enflamasyonu” azaltabileceğini gösteriyor. Diyete eklenen her 10 gram lif, kalp hastalığından ölme riskini yüzde 27 azaltıyor.
2-Çözülebilir lifler kandaki kötü kolesterolü düşürüyor. Çözülebilir lifler vücuttan geçerken suyu emerek LDL kolesterolün vücuttan çıkarılmasına yardımcı oluyor. Yüksek miktarda çözülebilir lif içeren besinler arasında elma, arpa, yulaf, fasulye ve diğer baklagiller, sebze ve meyveler var.
3- Çözülemeyen lifler bağırsakların “boşaltımını” kolaylaştırır. Bu besinsel liflerin tüketimi arttıkça dışkı miktarı da artar. Sonuç vücutta daha hızlı bir yolculuk ve daha fazla normal bağırsak hareketidir. Tam tahıllı ekmek veya esmer pirinç gibi tam tahıllı yiyecekler çözülemeyen lifler için iyi bir kaynaktır. Bazı yiyecekler doğal laksatif olan maddeler içerir. Bunlar arasında lahana, ravent, bal, incir, erik, ahududu, çilek ve pişirilmiş elma bulunur.
4- Besinsel lifdiyabeti kontrol etmeye yardımcı olabilir. Hatırlayın; besinsel lif vücut tarafından emilmeyen bir karbonhidrattır. Bu nedenle lif açısından zengin bir diyet daha az kan şekerine dönüşen total karbonhidrat demektir. Ayrıca yüksek lifli yiyecekler daha yavaş sindirilirler ve sonuç olarak yemek sonrası kan şekeri daha yavaş yükselir.
5-Besinsel lif gastrointestinal yolun sağlığına iyi gelir. Meyve, sebze ve tam tahıllarda bulunan bazı doğal lif çeşitleri kalın bağırsakta mayalanır ve vücudumuzun kalsiyum gibi önemli mineralleri emmesine yardımcı olabilir.
6-Besinsel lif, kilo almaya karşı koruyucu olabilir. İnsan vücudu liften hiçbir enerji veya kalori almaz. Bu nedenle lif açısından zengin besinler yediğimiz zaman bizi doyuran ancak göbeğe dönüşmeyen bir “kütle” yemiş oluruz ayrıca lifi yüksek yiyecekleri çok çiğnemek gerekir. Yemeğinizi ne kadar çok çiğnerseniz o kadar kalori harcarsınız ve metabolizmaya yardım edersiniz. Üstelik lif açısından zengin yiyeceklerin kalorisi daha düşüktür. Örneğin bir kase brokolide (lif açısından zengin) 25 kalori varken, bir kase pilavda (lif oranı düşük) 200 kaloriden fazla vardır.
Ne kadar lİfe İhtİyacımız var?
Yediğimiz her 1000 kalori için yaklaşık 14 gram besinsel lif öneriliyor. Bu çoğu yetişkin kadın için 25 gram, erkekler için ise 38 gram anlamına geliyor. Çoğu sebze, meyve ve tahılda porsiyon başına 2-3 gram besinsel lif bulunuyor. Pişirilmiş kuru fasulye ve baklagillerde kap başına 10 ila 15 gram besinsel lif bulunuyor.
Bu yüzden meyvelerin suyu yerine kendini tercih edin.
Kabukları ile yenebilen meyveleri soymadan tüketin.
Haftada 1-2 kez mutlaka kurubaklagil tüketin.
Salatalarınıza haşlanmış mercimek, barbunya gibi tahıllar ekleyin.
Tahılların kepeği ayrılmamış tam taneli olanlarını tercih edin.
Kahvaltı için tahıl gevreklerini göz ardı etmeyin.
Kuru baklagillerin neden olduğu gazı önleyebilmek için
Kuru baklagilleri hazırlarken akşamdan önce suya ıslatın, ancak pişirirken bu ıslatılan suda değil yeni temiz su ile pişirin.
Kuru baklagillerin pişmesi için yeterli zamanı ayarlayın ve tam olarak pişmesini sağlayın.
Konserve edilmiş kuru baklagillerin suyunu dökün ve temiz su ile yıkayıp, pişirin.
milliyet, 26/11/2008
Lifli Besinler Yararlımı Zararlımı?
Imperial adlı kanserle mücadele vakfı adına araştırmalar yapan İngiliz beslenme uzmanı Dr. Robert Goodlad, lifli besinleri fazla tüketen kişilerde bağırsak kanserine yakalanma riskinin, diğerlerine oranla yüzde 35 oranında arttığını öne sürdü.
Yıllardır kanser riskini azaltan yiyecek grupları arasında gösterilen lifli besinlerin fazlasının bağırsak kanserine yol açtığı ileri sürüldü.
Normal düzeyde lifli beslenmenin faydalı olduğunu kaydeden bilim adamları, fazla alınan lifli besinlerin ise sindirim sisteminde mayalanarak ekşidiğini, bağırsak cidarlarında oluşan bakterilerin kalın bağırsak kanseri riskini tırmandırdığını kaydettiler.
Daha önce ABD Ulusal Kanser Enstitüsü bilim adamları, 2000 kişi üzerinde yaptıkları araştırmada, lifli besinlerin bağırsak kanseri riski üzerinde etkili olmadığını belirlemişlerdi.
Lifli Gıdayla BesleninImperial adlı kanserle mücadele vakfı adına araştırmalar yapan İngiliz beslenme uzmanı Dr. Robert Goodlad, lifli besinleri fazla tüketen kişilerde bağırsak kanserine yakalanma riskinin, diğerlerine oranla yüzde 35 oranında arttığını öne sürdü. lifli besinlerin birçok faydası da bulunmaktadır.
Yıllardır kanser riskini azaltan yiyecek grupları arasında gösterilen lifli besinlerin fazlasının bağırsak kanserine yol açtığı ileri sürüldü.
Normal düzeyde lifli beslenmenin faydalı olduğunu kaydeden bilim adamları, fazla alınan lifli besinlerin ise sindirim sisteminde mayalanarak ekşidiğini, bağırsak cidarlarında oluşan bakterilerin kalın bağırsak kanseri riskini tırmandırdığını kaydettiler.
Daha önce ABD Ulusal Kanser Enstitüsü bilim adamları, 2000 kişi üzerinde yaptıkları araştırmada, lifli besinlerin bağırsak kanseri riski üzerinde etkili olmadığını belirlemişlerdi.
Lifli Gıdayla BesleninDünya Sağlık Örgütü´nün araştırmasına göre, lifli gıdalar şişmanlatmıyor, üstelik şeker, kolesterol, bağırsak kanseri gibi hastalıklardan da koruyor.
Lifli besinlerin yeterince alınmaması birçok hastalığı beraberinde getiriyor. Lifli besinlerin eksikliği uzun vadede şeker, kolesterol, bağırsak kanseri ve şişmanlık gibi rahatsızlıklara yol açıyor.
LİFLİ GIDA TOK TUTAR
Günlük gıda tüketiminde önemli bir yere sahip olan lifli besinler hacimlerinin 20 kadar genişleme özelliğine sahip olduğu için tokluk hissi yaratıyor ve yeme isteğini azaltıyor. Enerji oranları düşük olan lifli besinler, kan şekeri, kolesterol denetimini ve kanserojen maddeleri tutarak boşaltımla atılmasını sağlıyor.
SİNDİRİM SİSTEMİNİN DOSTU
Öte yandan lifli besinler sindirim sistemini de rahatlatıyor. Kişinin günlük lifli gıda ihtiyacı 30 gramdır.
Ancak günlük beslenme öğünlerinde bunun ancak yarısı alınabiliyor. Kepek, çavdar, köy ekmeği, fıstık, kabuklu armut, marul, fındık, havuç, elma ve sarımsak lif açısından zengin gıdalar arasında yer alıyor.
Bol lifli diyet için öneriler
Lif, bitkisel besinlerin sindirilemeyen bölümüdür. Lifli beslenme kabızlığın, divertikülozun ve irritabl kolon sendromunun önlenmesinde ve kontrolünde yarar sağlar. Lifin kolon kanseri riskinin azaltılmasına, diyabet ve yüksek kolesterol gibi rahatsızlıkların önlenmesine yardımcı olabildiğine ilişkin kanıtlar vardır.
Diyette çözünebilir ve çözünmez olmak üzere iki tip lif vardır. Farklı bitkisel besinlerde bu liflerin miktarları değişiktir. Çözünmez lif kabızlığı önler. Buğday kepeği, tüm tahıllar ve bazı sebzeler bol miktarda lif içerir.
Lifin fayda sağlaması için bol miktarda su içmek de önemlidir çünkü lif ince bağırsaktaki sıvıyı emerek yumuşak kitleli bir dışkı oluşturur.
Liften zengin yiyeceklerle dengelenmiş öğünler barsak fonksiyonu için yararlıdır.
Günde en azından 25 gram lif tüketilmelidir. Farklı liflerin vücutta farklı fonksiyonları vardır.
Çeşitli yüksek lifli besinleri seçmek önemlidir.